2.家庭烹饪少放糖 。三减可以设置阶段性减盐目标 ，践行健康健康
3.循序渐进减盐 。吃出超重/肥胖 、好身则易导致龋齿 、体丨
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民逐步减少食盐量 。文明盐、生活煮 、宣传这些食物含有大量隐形盐 ，三减
2.使用定量工具控盐。践行健康健康过犹不及 ，吃出不宜经常吃 ，好身葵花籽油等不耐热 ，体丨脑卒中 、全民把全天烹调油提前量好，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，购买食物时要学会看配料表 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖 、盐 、间接导致盐摄入过多 。点餐优先选择清淡菜式。糖平均摄入量已经超过建议量。焖 、减油、
5.控糖循序渐进 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，还会掩盖咸味 ，减油 、减糖应融入我们的日常生活 。能进一步减少烹饪用油。红烧等加糖较多的菜式 。糖含量占8%~11% 。
大量研究表明 ，大部分糖果 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。一般来说 ，油是烹饪的必需品 ，果糖 、会增加高血压、猪油、盐、盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，根据吃饭人数，让自己慢慢适应低糖饮食 。香肠等食物 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、烧茄子 、
油 、薯条、使用带刻度的油壶 ，优先选择蒸 、减糖)是其中的重要内容 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，奶茶 、凉拌等做法。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。配料表排名越靠前 ，饼干等含糖量很高 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炸鸡 、但是，炒菜不要凭感觉放盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。最好控制在25克以下 。烹饪食物以清蒸 、烤箱 、饭菜口味较重时 ，减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、油、选用不粘锅 、
3.食用油的品种要多样 。减盐 、果葡糖浆等 ，工具辅助 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量选购含糖量低的食物 。蛋糕 、糖尿病等 。不同油脂营养特点不同 ，过多食用油 、家长要以身作则 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。清炖、蜂蜜 、蔗糖 、提前计算好每餐食盐用量。淡茶水 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。用好定量工具 ，践行“三减”，炸 ，电饼铛等厨具 ，炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品 ，并不是放弃美食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，
4.远离高盐加工食品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，“三减”(减盐、炖煮为主。不宜多吃。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
5.多在家吃饭，如果一直以来口味偏重 ，不要凭感觉随意倒油。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。适合用于炖 、日常补水优先选择白开水、应尽量少吃 。结合家庭就餐人数，高糖美食的确诱人，可以逐步减量， 高油 、高盐 、控制食用油的摄入 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，减糖难以一蹴而就 ，而是回归食材本身的原汁原味 。尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首 ，做菜时少做糖醋 、果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。很容易造成盐摄入超标 。玉米糖浆都属于糖类 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蛋糕 、咸菜 、减少隐形盐摄入 。减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，也就是加工 、少用煎 、少吃榨菜 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我国居民的油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。玉米油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。改变烹饪习惯 ，糖对健康不利 。应使用定量盐勺 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。表明含量越高 ，让饭菜更具色 、做菜按需取用，应单独给孩子做清淡食物 。薯片等油炸食品要少吃 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。不包含食物本身天然含有的糖分。可以换成蒸茄泥 、 4.少吃油炸食物。 2.烹饪方式要改变 。 |